Πολύτιµο και απαραίτητο -δεν είναι τυχαίο πως αποτελεί την πρώτη µας τροφή- , βιταµίνες του συµπλέγµατος Β, βιταµίνη Α, βιταµίνη D και περιέτο γάλα είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, υδατάνθρακεςχει σηµαντικές ποσότητες ανόργανων αλάτων, όπως το ασβέστιο και ο φώσφορος, που αποτελούν δοµικά υλικά για τον σκελετό.
Τύποι γάλακτος
Στην αγορά διατίθενται πολλοί και διαφορετικοί τύποι γάλακτος. Yπάρχει το κατσικίσιο γάλα, το πρόβειο, ενώ το µεγαλύτερο ποσοστό κατέχει το αγελαδινό. Επίσης, υπάρχουν κατηγοριοποιήσεις που βασίζονται στα λιπαρά που περιέχει το γάλα, στα πρόσθετα που περιλαµβάνει το τελικό προϊόν (όπως ασβέστιο), στη µορφή παστερίωσης. Κάποιες φορές αναφέρεται ακόµη και η ράτσα της αγελάδας από την οποία προήλθε το γάλα.
Το φρέσκο αγελαδινό γάλα, µικρής διάρκειας, τυποποιείται σε: α) «πλήρες», µε όλα τα λιπαρά -τουλάχιστον 3,25%- συνήθως σε µπλε συσκευασία, β) πράσινο, «µε χαµηλά λιπαρά» (2% ή λιγότερο) και γ) «χωρίς λιπαρά», συνήθως σε µοβ συσκευασία.
Την ίδια στιγµή, µπορεί κανείς να βρει αγελαδινό γάλα µε προσθήκη ασβεστίου, προσθήκη λιπαρών Ω-3, εµπλουτισµένο µε βιταµίνη D και E. Επίσης, συµπυκνωµένο γάλα, γάλα για αλλεργικά άτοµα, κεφίρ, ξινόγαλα, γάλα σόγιας, γάλα ρυζιού, αµυγδάλου και βρώµης.
Το φρέσκο αγελαδινό γάλα µικρής διαρκείας, που αποτελεί και τον κυρίαρχο «παίκτη» της αγοράς γαλακτοκοµικών, κρατάει µέχρι και πέντε µέρες από την ηµεροµηνία εµφιάλωσης και παστεριώνεται στους 71,7°C για 15 δευτερόλεπτα τουλάχιστον. Eπίσης, υπάρχει και το φρέσκο γάλα µακράς διαρκείας, που έχει περάσει από υψηλή παστερίωση και µπορεί να συντηρηθεί στο ψυγείο µέχρι και τρεις εβδοµάδες µετά την εµφιάλωση.
Τo γάλα και τα υπόλοιπα γαλακτοκοµικά προϊόντα αποτελούν την κύρια πηγή ασβεστίου, καθώς παρέχουν πάνω από το 70% του συνολικού ασβεστίου που προέρχεται από τη διατροφή. Ελάχιστα άλλα τρόφιµα παρέχουν ασβέστιο σε τόσο συµπυκνωµένες ποσότητες. Επιπλέον, οι φυτικές πηγές του ασβεστίου, όπως τα σκούρα πράσινα λαχανικά (σπανάκι, µπρόκολο) περιέχουν φυτικά και οξαλικά οξέα, τα οποία περιορίζουν την απορρόφηση του ασβεστίου από το έντερο. Είναι, λοιπόν, γενικά δύσκολο να καλύψει κάποιος τις καθηµερινές του ανάγκες σε ασβέστιο, έχοντας αποκλείσει τα γαλακτοκοµικά από τη διατροφή του.
Τι να επιλέξω;
Ιδανική επιλογή, για τους ενήλικες και τα παιδιά άνω των 2 ετών είναι το γάλα και γιαούρτι µε χαµηλά λιπαρά, διότι περιέχουν λιγότερα κορεσµένα λιπαρά οξέα και θερµίδες από τα αντίστοιχα πλήρη.
Το γάλα ή γιαούρτι µε χαµηλά λιπαρά, υπερέχει επίσης του αποβουτυρωµένου, για έναν ακόµη λόγο: όσο περισσότερο λίπος έχει το γάλα, τόσο περισσότερη βιταµίνη D περιέχει, συµβάλλοντας στη µεγαλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισµό.
Το πλήρες γάλα συνιστάται για τα παιδιά ενός έως δύο ετών, εκτός ειδικών εξαιρέσεων, καθώς ορισµένα λιπαρά είναι απαραίτητα για την ανάπτυξή τους σε αυτή την ηλικία. Από την ηλικία των 2 ετών και µετά, οι γονείς καλό θα είναι να αντικαθιστούν σταδιακά το πλήρες γάλα µε γάλα χαµηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
Είδη γιαουρτιού
- Στραγγιστό (µε διαδικασία αποµάκρυνσης του ορού του γάλακτος). Φτιάχνεται από πλήρες γάλα αγελάδος και ανθόγαλα. Κυκλοφορεί σε πολλές εκδοχές, από light 0%, µέχρι 10% λιπαρά.
- Κλασικό αγελάδας ή πρόβειο (χωρίς ανθόγαλα) µε λιπαρά από 0- 4%. Είναι πιο ρευστό από το στραγγιστό και παρασκευάζεται από αποβουτυρωµένο ή ηµιαποβουτυρωµένο, νωπό ή συµπυκνωµένο γάλα. Στην Ελλάδα κυκλοφορούν και τα γιαούρτια µε πέτσα (υψηλή συγκέντρωση λιπαρών στην επιφάνεια), από παραδοσιακές γαλακτοκοµικές µονάδες, σε πλαστικές ή πήλινες συσκευασίες.
- Γιαούρτια εµπλουτισµένα µε βιταµίνες Α και D ή προβιοτικά, δηλαδή γιαούρτια µε προσθήκη ουσιών που βοηθούν σε συγκεκριµένα προβλήµατα υγείας. Τα ζωντανά και ενεργά βακτήρια (προβιοτικά), για παράδειγµα, ασκούν θετική επίδραση στη µικροχλωρίδα του εντέρου και στην παραγωγή εντερικών αντισωµάτων, ενώ καταπολεµούν τη δυσκοιλιότητα.
- Επιδόρπια γιαουρτιού µε προσθήκη φρούτων, µελιού, ζάχαρης, µπισκότων, δηµητριακών ή καραµέλας, και συνδυασµούς τους.
Πόσα γαλακτοκομικά πρέπει να καταναλώνουμε;
Ο Παγκόσµιος Οργανισµός Υγείας συστήνει την κατανάλωση τριών µερίδων γαλακτοκοµικών την ηµέρα (1 µερίδα γαλακτοκοµικών αντιστοιχεί σε 1 ποτήρι γάλα, 1 κεσεδάκι γιαούρτι ή 30-60 γραµµ. τυρί) για να καλυφθούν οι καθηµερινές ανάγκες του οργανισµού σε ασβέστιο. Ένα φλιτζάνι γάλα, πλήρες ή αποβουτυρωµένο, περιέχει 300 mg ασβεστίου. Η συνισταµένη δοσολογία είναι τουλάχιστον 1000mg ασβεστίου ηµερησίως. Κατά τη διάρκεια περιόδων όπου οι ανάγκες είναι αυξηµένες, όπως η εγκυµοσύνη, ο θηλασµός, η εφηβεία και τα πρώτα χρόνια µετά την εµµηνόπαυση, η συνιστώµενη κατανάλωση γαλακτοκοµικών µπορεί να αυξηθεί κατά µία µερίδα. Εναλλακτικά, η κατανάλωση εµπλουτισµένων µε ασβέστιο και βιταµίνη D γαλακτοκοµικών προϊόντων µπορεί να οδηγήσει στη κάλυψη των ηµερήσιων αναγκών σε ασβέστιο, χωρίς να απαιτείται η κατανάλωση επιπλέον µερίδων γάλακτος, γιαουρτιού ή τυροκοµικών. Η βιταµίνη D παίζει σηµαντικό ρόλο στην εντερική απορρόφηση του ασβεστίου, συµβάλλει σε όλη τη διαδικασία ανάπτυξης του σκελετού και έχει αντικαρκινική δράση.
Γιαούρτι ή γάλα;
Το γιαούρτι είναι µία εύπεπτη, ελαφριά και θρεπτική τροφή, ιδανική για όλες τις ηλικίες. Περιέχει πολλά θρεπτικά συστατικά σε µεγάλες ποσότητες, παρέχοντας λίγες σχετικά θερµίδες και είναι πλούσιο σε ασβέστιο, πρωτεΐνες, φώσφορο και βιταµίνες. Έχει όλα τα συστατικά του γάλακτος, επειδή όµως βρίσκεται σε συµπυκνωµένη µορφή, περιέχει περισσότερο ασβέστιο και πρωτεΐνες. Το γαλακτικό οξύ που περιέχει, έχει αντισηπτικές ιδιότητες για το πεπτικό σύστηµα, εµποδίζοντας την ανάπτυξη επιβλαβών µικροοργανισµών. Επιπλέον, περιέχει προβιοτικά που βοηθούν στην καταπολέµηση της δυσκοιλιότητας και των φλεγµονωδών νόσων του εντέρου. Όταν υπάρχει δυσανεξία στη λακτόζη που περιέχει το γάλα, το γιαούρτι αποτελεί την ιδανικότερη εναλλακτική λύση για τη λήψη του απαραίτητου ασβεστίου.
Του Παναγιώτη Κλειάσιου,
Κλινικού Διαιτολόγου – Διατροφολόγου
πηγή:life positive
