Γράφει ο διαιτολόγος-διατροφολόγος Δημήτρης Γρηγοράκης
Πόσες φορές δεν έχετε προσπαθήσει να χάσετε κιλά και ενώ ακολουθείτε κατά γράμμα τη δίαιτά σας, διαπιστώνετε ότι η ζυγαριά είναι κολλημένη στα ίδια κιλά. Αμέσως σκέφτεστε ότι ο μεταβολισμός σας δεν λειτουργεί και για αυτό δεν χάνετε βάρος.
Όμως πόσο αλήθεια είναι κάτι τέτοιο; Πραγματικά ο οργανισμός σας δεν ανταποκρίνεται ή μήπως εμπίπτετε σε διατροφικά σφάλματα; Η αλήθεια βρίσκεται κάπου στη μέση. Έτσι, ο κύριος στόχος τον πρώτο μήνα είναι να μάθετε πώς μπορείτε να ενεργοποιήσετε το μεταβολισμό σας, ενώ δεν ξεχνάτε ότι σε κάθε περίπτωση το αποτέλεσμα κρίνεται από το πόσο πιστά τηρείτε το διαιτολόγιο.
Το μυστικό για την επιτυχή εξέλιξη της προσπάθειας αυτής βρίσκεται στην επαρκή πρόσληψη αντιοξειδωτικών ουσιών μέσω ειδικά διαμορφωμένου διατροφικού προγράμματος (δίαιτα «ORAC»).
Τι είναι τα αντιοξειδωτικά:Τα αντιοξειδωτικά είναι ουσίες που δρουν µε τέτοιο τρόπο ώστε να δεσµεύουν και να εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες, µετατρέποντάς τες σε µη τοξικές άρα και ακίνδυνες για τον ανθρώπινο οργανισµό. Τέτοιες ουσίες είναι οι βιταµίνες A, C και Ε, τα φλαβονοειδή, το σελήνιο, οι κατεχίνες, το β-καροτένιο, ο ψευδάργυρος και τα διάφορα είδη λυκοπενίων, οι ανθοκυανίνες, το συνένζυμο Q10, η ρεσβερατρόλη, η ολευρωπαΐνη και το ελλαγικό οξύ.Πώς τα αντιοξειδωτικά συμβάλουν στη αποτελεσματική μείωση του βάρους;Η σύνδεση των αντιοξειδωτικών με τη ρύθμιση του βάρους πραγματοποιήθηκε μέσα από την παρατήρηση ότι τα άτομα που καταναλώνουν άφθονα αντιοξειδωτικά, για παράδειγμα μέσω του πράσινου τσαγιού, τείνουν να έχουν χαμηλότερο σωματικό βάρος. Τα αποτελέσματα της έρευνας για την επίδραση των αντιοξειδωτικών στα λιπώδη κύτταρα υποδεικνύουν ότι παρεμποδίζουν τη συσσώρευση λίπους στα κύτταρα. Οι προτεινόμενοι μηχανισμοί που παρουσιάζονται περιλαμβάνουν κατά πρώτο λόγο τη βελτίωση της ινσουλινοευαισθησίας, της ικανότητας δηλαδή της ινσουλίνης να διενεργεί αποτελεσματικά το μεταβολισμό των υδατανθράκων και ιδιαίτερα της γλυκόζης. Επιπρόσθετοι μηχανισμοί αφορούν στην παρεμπόδιση της λιπογένεσης και στη ρύθμιση των ενζύμων και των ορμονών που εμπλέκονται στη σύνθεση και το μεταβολισμό των λιπιδίων, στη μείωση του οξειδωτικού στρες των παχύσαρκων ατόμων, αλλά και στον περιορισμό της φλεγμονής, η οποία εμφανίζεται ιδιαίτερα αυξημένη στους παχύσαρκους, με δεδομένη την αντιφλεγμονώδη δράση που παρουσιάζουν ορισμένες αντιοξειδωτικές ενώσεις (π.χ. ρεσβερατρόλη, ολευρωπαΐνη κ.λπ.).
Συγχρόνως, η επαρκής πρόσληψη αντιοξειδωτικών θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ένα πιο ήπιο βιολογικό περιβάλλον, κάτι που ευνοεί ιδιαίτερα την απομάκρυνση των τοξικών ουσιών μέσω των φυσικών μεθόδων που διαθέτει ο οργανισμός: ούρα, κόπρανα, ιδρώτας κ.λπ. Η αποτελεσματικότερη αποβολή των τοξικών ουσιών διευκολύνει το μεταβολισμό και ενεργοποιεί την κινητοποίηση του αποθηκευμένου λίπους. Με τον τρόπο αυτό το σώμα επανακτά τη βιολογική του ισορροπία του και το πλεονάζον βάρος μειώνεται σταδιακά. Το γεγονός αυτό αποτελεί σίγουρα την πλέον ενδεδειγμένη και υγιεινή διαδικασία απώλειας βάρους.Ενεργοποιήστε το μεταβολισμό μέσα από σε δύο άξονες…Η αποτελεσματική ενεργοποίηση του μεταβολισμό σας θα πρέπει ουσιαστικά να στηρίζεται σε δύο βασικούς άξονες… Ο πρώτος άξονας είναι οι θερμίδες. Το διατροφολόγιο σας θα πρέπει να περιέχει σχετικά περιορισμένες θερμίδες περίπου στις 1.300-1.500 θερμίδες.
Ο δεύτερος άξονας είναι η σημαντική αντιοξειδωτική περιεκτικότητα του διατροφολόγιου σας σε μονάδες ORAC*, βάση των εκτιμώμενων σας αναγκών. Η μέση σύσταση του USDA για το γενικό πληθυσμό είναι 3.000 – 5.000 μονάδες ORAC. Αυτό σημαίνει πως βάσει των προσωπικών σας απαιτήσεων θα πρέπει να προσλαμβάνετε τις συγκεκριμένες μονάδες ORAC που έχετε ανάγκη μέσω της διατροφής σας, από τρόφιμα ανώτατης βιολογικής αξίας. Κατά περίπτωση το διατροφολόγιο σας μπορεί να περιέχει 4.000 – 7.000 μονάδες ORAC. Με τον τρόπο αυτό επιτυγχάνεται η καλή λειτουργία των κυττάρων σας και του μεταβολισμού σας.
*Ο δείκτης ORAC αποτελεί το αντιοξειδωτικό «νόμισμα» του οργανισμού, δηλαδή τη μονάδα μέτρησης της αντιοξειδωτικής απαίτησης και πρόσληψης, όπως ακριβώς συμβαίνει στην περίπτωση της ενέργειας (θερμίδων) που λαμβάνουμε από τα τρόφιμα. Με απλά λόγια οι θερμίδες (Kcal, Kjoule) των τροφίμων στην περίπτωση των αντιοξειδωτικών απεικονίζονται ως καθημερινή απαίτηση ή παροχή από τα τρόφιμα με τη μορφή ORAC. Ή και αντίστροφα ο δείκτης ORAC αποτελεί σε ελεύθερη μετάφραση τη «θερμίδα» στην περίπτωση των αντιοξειδωτικών.
Ποια τρόφιμα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά; Σύμφωνα με την περιεκτικότητά τους σε αντιοξειδωτικά (οι μονάδες ORAC αναφέρονται ανά 100γρ τροφίμου) η κατάταξη έχει ως εξής:
1.000 – 3.000 Orac: ακτινίδια, αβοκάντο, αχλάδια, δημητριακά ολικής αλέσεως, ελαιόλαδο, κάσιους, κρεμμύδι, λάχανο, μαρούλι, μήλα, μπρόκολο, πατάτες, πορτοκάλια, μανταρίνια, ροδάκινα, ρόδι χυμός, ρόκα, σπανάκι, σταφύλια, πράσινο & μαύρο τσάι, ψωμί & ζυμαρικά ολικής αλέσεως.
3.000 – 6.000 Orac: αμύγδαλα, άνηθος, βασιλικός, βατόμουρα, βερίκοκα, κεράσια, κρασί κόκκινο, λεμόνι, αποξηραμένα ροδάκινα, σκόρδο, σταφίδες (φρέσκιες & αποξηραμένες), ωμά σύκα.
6.000 – 9.000 Orac: δαμάσκηνα (αποξηραμένα & φρέσκα), αποξηραμένα μήλα, φασόλια, φακές, φασολάκια πράσινα
9,000 Orac: αγκινάρες, καρύδια, φουντούκια, μυρωδικά, ακατέργαστο ρύζι, σοκολάτα υγείας.
Όμως πόσο αλήθεια είναι κάτι τέτοιο; Πραγματικά ο οργανισμός σας δεν ανταποκρίνεται ή μήπως εμπίπτετε σε διατροφικά σφάλματα; Η αλήθεια βρίσκεται κάπου στη μέση. Έτσι, ο κύριος στόχος τον πρώτο μήνα είναι να μάθετε πώς μπορείτε να ενεργοποιήσετε το μεταβολισμό σας, ενώ δεν ξεχνάτε ότι σε κάθε περίπτωση το αποτέλεσμα κρίνεται από το πόσο πιστά τηρείτε το διαιτολόγιο.
Το μυστικό για την επιτυχή εξέλιξη της προσπάθειας αυτής βρίσκεται στην επαρκή πρόσληψη αντιοξειδωτικών ουσιών μέσω ειδικά διαμορφωμένου διατροφικού προγράμματος (δίαιτα «ORAC»).
Τι είναι τα αντιοξειδωτικά:Τα αντιοξειδωτικά είναι ουσίες που δρουν µε τέτοιο τρόπο ώστε να δεσµεύουν και να εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες, µετατρέποντάς τες σε µη τοξικές άρα και ακίνδυνες για τον ανθρώπινο οργανισµό. Τέτοιες ουσίες είναι οι βιταµίνες A, C και Ε, τα φλαβονοειδή, το σελήνιο, οι κατεχίνες, το β-καροτένιο, ο ψευδάργυρος και τα διάφορα είδη λυκοπενίων, οι ανθοκυανίνες, το συνένζυμο Q10, η ρεσβερατρόλη, η ολευρωπαΐνη και το ελλαγικό οξύ.Πώς τα αντιοξειδωτικά συμβάλουν στη αποτελεσματική μείωση του βάρους;Η σύνδεση των αντιοξειδωτικών με τη ρύθμιση του βάρους πραγματοποιήθηκε μέσα από την παρατήρηση ότι τα άτομα που καταναλώνουν άφθονα αντιοξειδωτικά, για παράδειγμα μέσω του πράσινου τσαγιού, τείνουν να έχουν χαμηλότερο σωματικό βάρος. Τα αποτελέσματα της έρευνας για την επίδραση των αντιοξειδωτικών στα λιπώδη κύτταρα υποδεικνύουν ότι παρεμποδίζουν τη συσσώρευση λίπους στα κύτταρα. Οι προτεινόμενοι μηχανισμοί που παρουσιάζονται περιλαμβάνουν κατά πρώτο λόγο τη βελτίωση της ινσουλινοευαισθησίας, της ικανότητας δηλαδή της ινσουλίνης να διενεργεί αποτελεσματικά το μεταβολισμό των υδατανθράκων και ιδιαίτερα της γλυκόζης. Επιπρόσθετοι μηχανισμοί αφορούν στην παρεμπόδιση της λιπογένεσης και στη ρύθμιση των ενζύμων και των ορμονών που εμπλέκονται στη σύνθεση και το μεταβολισμό των λιπιδίων, στη μείωση του οξειδωτικού στρες των παχύσαρκων ατόμων, αλλά και στον περιορισμό της φλεγμονής, η οποία εμφανίζεται ιδιαίτερα αυξημένη στους παχύσαρκους, με δεδομένη την αντιφλεγμονώδη δράση που παρουσιάζουν ορισμένες αντιοξειδωτικές ενώσεις (π.χ. ρεσβερατρόλη, ολευρωπαΐνη κ.λπ.).
Συγχρόνως, η επαρκής πρόσληψη αντιοξειδωτικών θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ένα πιο ήπιο βιολογικό περιβάλλον, κάτι που ευνοεί ιδιαίτερα την απομάκρυνση των τοξικών ουσιών μέσω των φυσικών μεθόδων που διαθέτει ο οργανισμός: ούρα, κόπρανα, ιδρώτας κ.λπ. Η αποτελεσματικότερη αποβολή των τοξικών ουσιών διευκολύνει το μεταβολισμό και ενεργοποιεί την κινητοποίηση του αποθηκευμένου λίπους. Με τον τρόπο αυτό το σώμα επανακτά τη βιολογική του ισορροπία του και το πλεονάζον βάρος μειώνεται σταδιακά. Το γεγονός αυτό αποτελεί σίγουρα την πλέον ενδεδειγμένη και υγιεινή διαδικασία απώλειας βάρους.Ενεργοποιήστε το μεταβολισμό μέσα από σε δύο άξονες…Η αποτελεσματική ενεργοποίηση του μεταβολισμό σας θα πρέπει ουσιαστικά να στηρίζεται σε δύο βασικούς άξονες… Ο πρώτος άξονας είναι οι θερμίδες. Το διατροφολόγιο σας θα πρέπει να περιέχει σχετικά περιορισμένες θερμίδες περίπου στις 1.300-1.500 θερμίδες.
Ο δεύτερος άξονας είναι η σημαντική αντιοξειδωτική περιεκτικότητα του διατροφολόγιου σας σε μονάδες ORAC*, βάση των εκτιμώμενων σας αναγκών. Η μέση σύσταση του USDA για το γενικό πληθυσμό είναι 3.000 – 5.000 μονάδες ORAC. Αυτό σημαίνει πως βάσει των προσωπικών σας απαιτήσεων θα πρέπει να προσλαμβάνετε τις συγκεκριμένες μονάδες ORAC που έχετε ανάγκη μέσω της διατροφής σας, από τρόφιμα ανώτατης βιολογικής αξίας. Κατά περίπτωση το διατροφολόγιο σας μπορεί να περιέχει 4.000 – 7.000 μονάδες ORAC. Με τον τρόπο αυτό επιτυγχάνεται η καλή λειτουργία των κυττάρων σας και του μεταβολισμού σας.
*Ο δείκτης ORAC αποτελεί το αντιοξειδωτικό «νόμισμα» του οργανισμού, δηλαδή τη μονάδα μέτρησης της αντιοξειδωτικής απαίτησης και πρόσληψης, όπως ακριβώς συμβαίνει στην περίπτωση της ενέργειας (θερμίδων) που λαμβάνουμε από τα τρόφιμα. Με απλά λόγια οι θερμίδες (Kcal, Kjoule) των τροφίμων στην περίπτωση των αντιοξειδωτικών απεικονίζονται ως καθημερινή απαίτηση ή παροχή από τα τρόφιμα με τη μορφή ORAC. Ή και αντίστροφα ο δείκτης ORAC αποτελεί σε ελεύθερη μετάφραση τη «θερμίδα» στην περίπτωση των αντιοξειδωτικών.
Ποια τρόφιμα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά; Σύμφωνα με την περιεκτικότητά τους σε αντιοξειδωτικά (οι μονάδες ORAC αναφέρονται ανά 100γρ τροφίμου) η κατάταξη έχει ως εξής:
1.000 – 3.000 Orac: ακτινίδια, αβοκάντο, αχλάδια, δημητριακά ολικής αλέσεως, ελαιόλαδο, κάσιους, κρεμμύδι, λάχανο, μαρούλι, μήλα, μπρόκολο, πατάτες, πορτοκάλια, μανταρίνια, ροδάκινα, ρόδι χυμός, ρόκα, σπανάκι, σταφύλια, πράσινο & μαύρο τσάι, ψωμί & ζυμαρικά ολικής αλέσεως.
3.000 – 6.000 Orac: αμύγδαλα, άνηθος, βασιλικός, βατόμουρα, βερίκοκα, κεράσια, κρασί κόκκινο, λεμόνι, αποξηραμένα ροδάκινα, σκόρδο, σταφίδες (φρέσκιες & αποξηραμένες), ωμά σύκα.
6.000 – 9.000 Orac: δαμάσκηνα (αποξηραμένα & φρέσκα), αποξηραμένα μήλα, φασόλια, φακές, φασολάκια πράσινα
9,000 Orac: αγκινάρες, καρύδια, φουντούκια, μυρωδικά, ακατέργαστο ρύζι, σοκολάτα υγείας.
Βασικές Οδηγίες της Αντιοξειδωτικής Δίαιτας
Δέκα τρόποι για να επιτύχετε την απόλυτη αύξηση των αντιοξειδωτικών στη διατροφή σας και να μειώσετε την έκθεση του οργανισμού σας σε οξειδωτικούς κινδύνους!
1. Υιοθετήστε το ελληνικό παραδοσιακό πρότυπο διατροφής.
2. Προτιμήστε τις ανεπεξέργαστες τροφές αντί για τις βιοµηχανοποιηµένες.
3. Τρώτε καθημερινά αρκετά διαφορετικά φρούτα και λαχανικά.
4. Ακολουθήστε την εποχικότητα. Αποφύγετε όσα φρέσκα φρούτα και λαχανικά είναι «ψυγείου» ή θερμοκηπίου και γενικά ό,τι είναι «εκτός εποχής».
5. Μη διαλέγετε τα πιο µεγάλα, τα πιο φανταχτερά και τα πιο γυαλιστερά φρούτα, αλλά αυτά που έχουν φυσιολογικό μέγεθος και χαρακτηριστικό άρωµα.
6. Μην αποθηκεύετε μεγάλες ποσότητες νωπών τροφών, ακόµα κι αν τις βάζετε σε καταψύκτη. Κανένα φρούτο ή λαχανικό δεν πρέπει να παραμένει για χρονικό διάστηµα µεγαλύτερο των 3–4 ηµερών.
7. Πλένετε τα φρούτα και τα λαχανικά πολύ καλά µε ζεστό νερό και σκουπίστε τα αµέσως. Μην τα αφήνετε να στραγγίξουν μόνα τους. Αν είστε σίγουροι για την προέλευσή τους, καθαρίστε τα µε βρεγµένο βουρτσάκι. Αν όχι, αποµακρύνετε τη φλούδα των φρούτων και τα εξωτερικά φύλλα των λαχανικών, για να µειώσετε τα χηµικά τους υπολείµµατα.
8. Προτιμήστε τις βιολογικές αντί για τις συµβατικές τροφές.
9. Συνδυάστε λαχανικά διαφόρων χρωµάτων στις σαλάτες σας. Φροντίστε να τα χοντροκόβετε ελάχιστη ώρα πριν τα καταναλώσετε και να τα αρτύζετε στο πιάτο σας µε ωµό εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο και λεµόνι ή ξύδι.
10. Προσθέστε στα φαγητά και τις σαλάτες αρωµατικά βότανα, ελαφρά µπαχαρικά και φυσικά καρυκεύµατα.
Αναγκαίες συμβουλές: 1) Ελεύθερα μπορείτε να χρησιμοποιείτε: λεμόνι, ξύδι, καρυκεύματα, μουστάρδα, κρεμμύδι, σόδα.
2) Τα δημητριακά, το ψωμί, τα ζυμαρικά, τα κράκερ, οι φρυγανιές και τα παξιμάδια να είναι ολικής αλέσεως ή σίκαλης.
3) Φρούτα: μπορείτε να καταναλώνετε οποιοδήποτε φρούτο εποχής σε μέγεθος ενός φλιτζανιού τσαγιού ή ένα ποτήρι χυμός φρούτων ή ρόφημα φρούτων και λαχανικών.
4) Σαλάτα εποχής: μπορείτε να καταναλώνετε οποιοδήποτε λαχανικό εποχής επιθυμείτε, ωμό ή βραστό, σε απεριόριστη ποσότητα.
5) Να καταναλώνετε γάλα και γιαούρτι με 1.5 – 2% σε λιπαρά.
6) Στο ψάρι – κοτόπουλο – κρέας να αφαιρείτε το δέρμα.
7) Λάδι: ελαιόλαδο, συνολικά έως 5 κουταλάκια του γλυκού την ημέρα στο φαγητό και στη σαλάτα).
8) Αποφύγετε το ζωικό βούτυρο και προτιμήστε τη μαλακή μαργαρίνη
9) Ποσότητες: 1 μερίδα εστιατορίου {βάρους 150 γρ.(κρεατικά), 200 γρ. (Λαδερά, ζυμαρικά, όσπρια), 30-50 γρ. (τυρί, ψωμί)}.
10) Αλλαγές στα γεύματα (και στις ήμερες) επιτρέπονται κατά βούληση.
11) Αλκοόλ : Επιτρέπονται έως 5 ποτήρια κρασιού την εβδομάδα.
12) Να στραγγίζετε τα φαγητά σας (κυρίως τα λαδερά και τα μαγειρεμένα με σάλτσες)
13) Να καταναλώνετε καθημερινά τουλάχιστον 8-10 ποτήρια υγρών: νερό, γάλα, χυμοί, τσάι, καφέ.
14) Τα γαλακτοκομικά να είναι χαμηλά σε λιπαρά.
15) Να πίνετε καθημερινά 2-3 ποτήρια πράσινο τσάι που ενεργοποιεί το μεταβολισμό και μειώνει την αποθήκευση λίπους.
16) Προτιμάτε αλλαντικά με ελαιόλαδο.
Όταν συντρέχουν λόγοι αλλεργίας ή δυσαρέσκειας σε ορισμένες τροφές, αντικαταστήστε τα γεύματα με αντίστοιχες τροφές.
Στην προσπάθεια να υιοθετήσετε έναν υγιεινό τρόπο διατροφής σας συμβουλεύουμε να μην καταναλώνεται γκοφρέτες, καραμέλες, γλυκά, τσιπς, αναψυκτικά με ζάχαρη κ.λ.π.πηγή:newsbeast.gr
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου